漫漫長夜,沒有什麼比躺在床上、盯著天花板一直睡不著還要更可怕的了!

你也有過睡不著,數了上百隻羊仍舊清醒的經驗嗎?睡覺原本是人類生活裡正常不過的一件事情,但隨著現代人壓力越來越重,睡覺突然變成一種任務,有些人每天晚上都因為睡不著而煎熬,白天還得拖著疲憊的身體上班;也有些人覺得睡得夠長就是好,因此在床上窩了超過九個小時,起身時卻感到更加痛苦。Sleeping better not sleeping longer,睡的長不如睡的巧,提升睡眠品質才是要件,不過要怎麼改進呢?

 

我們將入睡前的時間,整理成幾個階段,依循步驟改善睡覺環境、改善生活習慣,或許能夠幫助你睡得更好、睡得更深,一起加入這場提升睡眠品質的大作戰吧!

 

提升睡眠品質大作戰第一階段!睡前三小時:

距離就寢還一段時間,這時候建議可以吃點東西,空腹睡覺不是個好選擇,但吃太飽睡更不舒服!睡前三小時吃完東西,讓肚子有消化的餘地。

 

另外有運動習慣的話,也盡可能的在睡前三小時做完運動,規律的運動除了能夠維持好身材,更能提升睡眠品質,不過運動會刺激心跳、讓精神亢奮,所以最好跟睡覺時間錯開,讓身體有時間冷靜下來。

 

作戰第二階段!睡前兩小時:

離睡覺時間越來越近,開始培養睡眠的情緒!將寢室的燈光調暗減少刺激,讓褪黑激素能夠分泌,這種激素是天然的作息調節器,分泌越多,身體越知道該休息了。

 

燈光暗了,可以點一些有益睡眠的精油蠟燭,或者是播放和緩的輕音樂,讓氣氛更加放鬆。

 

作戰第三階段!睡前一小時:

這時候應該把你的手機、電腦或其他3C產品收起來了,這些電子產品的電磁波與藍光,都會對睡眠造成影響,該睡覺時反而睡不著。

 

除此之外也可以稍微將寢室的溫度調低一點,人們在睡覺時體溫會慢慢下降,大腦告訴身體組織們要休息了,溫度較低的環境可以加速這個過程,一般建議的溫度會是16~21度,太熱或太冷都不太適合,或者你也可以選擇裸睡來減少溫度,同時擺脫衣服皺在一起或掀起來的不適感,不過寢具清潔跟材質挑選就得更費心囉!

 

作戰的最後一哩路!睡前半小時:

快要可以睡覺了!昏暗的房間和舒服的溫度,已經讓睡意漸濃,這時可以做一些簡單的伸展動作幫助身體更放鬆,或者是坐下來靜心冥想放空腦袋,身心都舒緩後,就可以爬上床好好睡覺啦!

 

另外提供一個我們自己的紓壓方法,在睡覺之前,用實體紙筆寫下自己一整天的想法,把煩惱的事情邊寫邊整理,能夠將腦袋裡那些壓力短暫釋放出來、清空思緒,不用寫得很長、寫得很漂亮,只要自然的將腦中想的東西記錄下來就好,讓腦袋乾乾淨淨地去睡覺,也就比較不會在床上翻來翻去了。

(千萬不要為了記錄而開啟電腦或手機喔,紙和筆是你的唯一選擇!)

 

以上幾個睡前階段加上我們自己的小撇步,或許你可以試看看,說不定能夠一夜好眠!

 


資料參考來源:

HOW TO GO TO SLEEP : http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a49273/how-to-go-to-sleep/

PHYSICAL ACTIVITY IMPACTS OVERALL QUALITY OF SLEEP :

https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep

SCIENCE SAYS SLEEPING IN A COLD ROOM IS BETTER FOR YOUR HEALTH :

https://www.simplemost.com/science-says-sleeping-cold-room-better-health-because-body-heat/

 

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