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失眠怎麼辦？如何靠吃改善失眠？教你如何不再靠吃藥入睡，有效遠離失眠困擾。

Cant Sleep Well

半夜睡不著好痛苦，白天總是昏昏欲睡，原來這些代表著你失眠了！身體修復需要靠夜間睡眠，如果沒有妥善的休息，長久下來失眠會引發哪些健康問題？

本篇文章將從症狀切入，教你判斷自己有沒有失眠問題，並且整理出專家推薦的6種助眠營養素及食物來源，更提供你幾個提升睡眠品質的方式，讓你有效遠離失眠困擾，一起看下去吧！

首先搞清楚失眠的定義是什麼？如何判斷自己有沒有失眠症狀

你可以透過簡單的自我檢視，釐清自己是否有失眠的狀況，如果你經常有以下情況，表示可能有失眠問題。

睡眠

失眠可能導致嚴重的健康問題有哪些？

1.心血管疾病：
研究發現睡眠不足與心血管問題之間存在明顯關係，包括高血壓、冠心病、心臟衰竭和中風。

2.糖尿病：
睡眠不足會影響身體調節血糖的能力，增加代謝疾病如糖尿病的風險。

3.肥胖：
睡眠不足除了會影響新陳代謝之外，研究發現人們在睡眠不足時往往攝取更多的卡路里和碳水化合物。

4.免疫功能缺陷：
睡眠不足會影響免疫系統，使身體對抗細菌和疾病的天然防禦降低。

5.荷爾蒙異常：
睡眠有助於身體正確產生和調節各種激素的水平，潛在地增加了睡眠剝奪者患上荷爾蒙問題的易感性。

6.心理健康疾病：
睡眠與心理健康緊密相關，睡眠不良與抑鬱症、焦慮症和躁鬱症等疾病之間存在較強聯繫。

改善失眠可以吃什麼？專家推薦6種助眠營養素及食物來源

Delicious Portion Fresh Salmon Fillet With Aromatic Herbs Spices Vegetables Healthy Food Diet Cooking Concept Balanced Nutrition Concept Clean Eating Flexitarian Mediterranean Diet 2 1

Omega-3 脂肪酸和維生素D：
《臨床睡眠醫學雜誌》中的一項研究發現，富含 Omega-3和維生素D的脂肪魚（如鮭魚）是一種特別好的助眠食物，除了具有可以調節血清素的作用，更被認為對心臟健康和情緒穩定有益。

食物來源：
亞麻籽和堅果類是其他良好的 Omega-3來源；而蛋黃、蘑菇和乳製品含有豐富的維生素D。

礦物質鈣：
根據研究顯示，睡眠會中斷跟缺乏鈣質有關，鈣已被證實在睡眠周期中扮演重要角色，因為鈣可以幫助身體利用色胺酸，讓身體進入睡眠狀態。

食物來源：
牛奶、優酪乳、起司、豆乾、小魚乾、黑芝麻。

礦物質鈣
Healthy Food As Source Natural Magnesium Fiber Other Vitamins Minerals 1

礦物質鎂：
在《醫學科學研究期刊》上發表的一項研究中，發現在老年參與者中添加鎂補充劑可以改善失眠症狀和睡眠品質，因鎂有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒等作用。

食物來源：
堅果、豆類、綠葉蔬菜、香蕉和全穀雜糧都是良好的鎂來源。

色胺酸：
色胺酸是一種身體所需的必需氨基酸，身體用它來製造「快樂素—血清素」和「褪黑激素」，這些化學物質會影響情緒和調節睡眠，若缺乏足夠的血清素會讓人產生焦慮、疲憊等不安情緒。

食物來源：
色胺酸存在於蛋白質食物中，如乳製品、家禽、堅果和豆類。

色胺酸：
Ｂ群

維生素B群：
維生素B6、B9（葉酸）和B12，在能量代謝和神經功能中起著關鍵作用，幫助情緒穩定和睡眠質量。其中維生素B12參與褪黑激素的分泌；維生素B6可以輔助血清素的產生，分別對睡眠的影響起了重要作用。

食物來源：
豬肉、蔬菜、堅果、和全穀食物皆為維生素B群的良好攝取來源。

改善失眠可以吃什麼？專家推薦6種助眠營養素及食物來源

Delicious Portion Fresh Salmon Fillet With Aromatic Herbs Spices Vegetables Healthy Food Diet Cooking Concept Balanced Nutrition Concept Clean Eating Flexitarian Mediterranean Diet 2 1

Omega-3 脂肪酸和維生素D：
《臨床睡眠醫學雜誌》中的一項研究發現，富含 Omega-3和維生素D的脂肪魚（如鮭魚）是一種特別好的助眠食物，除了具有可以調節血清素的作用，更被認為對心臟健康和情緒穩定有益。

食物來源：
亞麻籽和堅果類是其他良好的 Omega-3來源；而蛋黃、蘑菇和乳製品含有豐富的維生素D。

礦物質鈣

礦物質鈣：
根據研究顯示，睡眠會中斷跟缺乏鈣質有關，鈣已被證實在睡眠周期中扮演重要角色，因為鈣可以幫助身體利用色胺酸，讓身體進入睡眠狀態。

食物來源：
牛奶、優酪乳、起司、豆乾、小魚乾、黑芝麻。

Healthy Food As Source Natural Magnesium Fiber Other Vitamins Minerals 1

礦物質鎂：
在《醫學科學研究期刊》上發表的一項研究中，發現在老年參與者中添加鎂補充劑可以改善失眠症狀和睡眠品質，因鎂有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒等作用。

食物來源：
堅果、豆類、綠葉蔬菜、香蕉和全穀雜糧都是良好的鎂來源。

色胺酸：

色胺酸：
色胺酸是一種身體所需的必需氨基酸，身體用它來製造「快樂素—血清素」和「褪黑激素」，這些化學物質會影響情緒和調節睡眠，若缺乏足夠的血清素會讓人產生焦慮、疲憊等不安情緒。

食物來源：
色胺酸存在於蛋白質食物中，如乳製品、家禽、堅果和豆類。

Ｂ群

維生素B群：
維生素B6、B9（葉酸）和B12，在能量代謝和神經功能中起著關鍵作用，幫助情緒穩定和睡眠質量。其中維生素B12參與褪黑激素的分泌；維生素B6可以輔助血清素的產生，分別對睡眠的影響起了重要作用。

食物來源：
豬肉、蔬菜、堅果、和全穀食物皆為維生素B群的良好攝取來源。

*請注意，飲食對情緒和睡眠的影響因人而異，如果您有特定的健康狀況或需求，建議咨詢專業醫生或營養師的意見，以便根據您的個人情況得到適當的建議和指導。

市面上的礦物質鎂、鈣補充劑大多以化學合成來源為主，Artificer 的品礦綜合礦物質用天然純淨來源幫助身體打造自然的循環系統，100%天然無添加，可以避免人工合成物長期堆積在體內造成負擔，還能提高吸收率，讓營養價值有效發揮

睡前做什麼可以提升睡眠品質？一起打造健康的睡眠習慣

你可以嘗試以下方法來改善你的睡眠品質，並持之以恆養成健康的睡眠習慣，當每晚獲得足夠的睡眠，你會發現白天更加愉快和高效並且擁有幸福感。

定期運動
1.定期運動，但避免睡前激烈運動

運動可以緩解焦慮和憂鬱，並能夠放鬆身體幫助睡眠，但要注意運動的時間至少要在睡前5至6小時，臨睡前鍛煉可能會讓你更難入睡。

延伸閱讀：失眠怎麼辦？靠運動解決失眠問題吧！

咖啡因
2.睡前避免攝取咖啡因、尼古丁和酒精

含有咖啡因的飲料會致人類神經興奮，影響睡眠質量；酒精會導致大腦活動減慢，雖然可以引起放鬆和嗜睡的感覺，但它會引響你的睡眠質量和持續時間。

延伸閱讀：睡前一杯酒讓睡眠品質更好？研究顯示：並不會

使用干擾藥物
3.避免使用會干擾睡眠的藥物

避免某些可能會干擾睡眠的非處方和處方藥物（例如某些感冒和過敏藥物），建議和你的醫療提供者討論哪些藥物不會干擾你的睡眠。

好睡
4.創造良好的睡眠環境

打造涼爽、安靜、黑暗等有利於睡眠的臥室環境，並將電子設備遠離床邊，因為這些夜間人工光照可能會干擾你的「晝夜節律｜睡眠-覺醒週期」。

睡前冥想
5.創造睡前儀式感

在睡覺前遵循一個能讓你放鬆的例行程式，讓身體知道做完這件事後就該準備休息，例如：閱讀一本書、冥想，或者泡一個熱水澡來幫助放鬆。

延伸閱讀：怎麼提升睡眠品質？把握前3小時

因為人類是按照日夜節律生活的動物，夜晚的睡眠讓大腦和身體各器官得以休息和調節，對身體許多系統的運作起著基本作用，因此慢性失眠或睡眠品質不佳會導致各種身體和心理的健康風險，相當重要不容忽視，讓我們一起努力打造良好的睡眠品質！

*失眠具有多種表現形式，以及受到生理和心理等不同因素影響，如果長期存在失眠的困擾，最好還是尋求專業醫師的評估和診斷，以獲得最適切的治療方法。

參考資料：
資料(一)：Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences – PMC.
資料(二)：What Is Insomnia?｜ National Heart, Lung and Blood institute.
資料(三)：Insmonia – NHS.
資料(四)：The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – PMC.
資料(五)：Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors – PMC.
資料(六)：Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – PMC.
資料(七)：5 Nutrients to Eat for Better Sleep—and How to Incorporate Them Into Your Diet – EatingWell.
資料(八)：5 Essential Nutrients to Help You Sleep – Samaritan Health Service.

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